Quand j’ai commencé mon voyage de perte de poids, j’étais curieux de savoir comment manger propre et perdre du poids dans le processus. J’avais entendu le terme « manger propre », mais je n’étais pas tout à fait sûr de ce qu’il signifiait.
Cela signifie-t-il qu’il faut bien rincer vos fruits et légumes ou nettoyer énergiquement vos aliments avec une botte de sauge ? D’accord, c’est peut-être un peu exagéré, mais le mot « propre » a quelques connotations stériles.
En creusant un peu plus profondément dans la propreté de l’alimentation, j’ai appris que notre corps est conçu pour transformer des aliments propres plutôt que des aliments transformés. Les aliments artificiels transformés confondent notre corps jusqu’à l’inflammation, la formation de radicaux libres, la perturbation hormonale et la maladie. (1, 2, 3, 4)
D’un autre côté, manger des aliments propres vous aidera à vous sentir mieux et à mieux fonctionner. Manger propre aide votre corps à fonctionner comme il se doit et l’empêche de s’accrocher à un poids inutile. En prime, manger des aliments entiers aide votre corps à combattre les maladies. Regardons de plus près comment manger propre et sain.
Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?
Une alimentation saine est simplement une approche diététique qui met l’accent sur la consommation d’aliments non transformés dans leur état le plus naturel. En général, toute nourriture provenant directement du sol, d’un arbre ou d’un animal est considérée comme propre, alors que la nourriture qui a été transformée est l’opposé de propre.
Manger propre est un concept rendu célèbre par des gens comme Tosca Reno et Ella Mills. C’est un terme utilisé pour décrire les habitudes alimentaires qui mettent l’accent sur les aliments nutritifs entiers. Les aliments propres sont ce que l’on trouve autour du périmètre de l’épicerie ou sur le marché fermier.
Les vrais aliments propres sont périssables. Si un aliment ne périt pas, c’est un bon signe qu’il est plein d’agents de conservation (comme les Twinkies de l’apocalypse), sauf dans le cas du riz brun, du quinoa, de l’avoine et autres grains entiers séchés.
En termes mathématiques, une calorie est une calorie. Mais à l’intérieur du corps, une calorie n’est pas vraiment une calorie. Cent calories d’un Twinkie n’alimenteront pas ou ne guériront pas votre corps de la même façon que cent calories d’un bol de baies.
Tout en aidant votre corps à fonctionner à son meilleur niveau, les aliments propres favorisent également la perte de poids. Il nivelle les niveaux d’hormones comme l’insuline, la leptine, la ghréline et le cortisol qui font que votre corps s’accroche à la graisse. Vous pouvez manger beaucoup plus et perdre du poids en mangeant propre. (5, 6, 7)
Parce que c’est en mangeant sainement que notre corps est incité à manger, il s’agit d’un changement de mode de vie durable, et non d’un régime alimentaire temporaire. Il vise également à vous rassasier et à vous satisfaire, car la privation n’est pas une façon durable de manger.
Point clé : Comment mangez-vous propre ? Manger sainement, c’est manger des aliments non transformés sous leur forme la plus naturelle, directement du sol, de l’arbre ou de l’animal.
Mes 10 meilleurs conseils pour manger propre
Pour rendre l’alimentation propre aussi accessible que possible, j’ai réduit le processus à mes 10 meilleurs conseils diététiques. Ce sont les conseils les plus importants qui m’ont aidé à perdre du poids en mangeant plus et à me sentir à mon meilleur.
Comment commencer à manger proprement :
#1. Retirer tous les aliments transformés et les édulcorants artificiels de votre alimentation.
Si vous essayez de lire les étiquettes des aliments sur les aliments transformés, vous pourriez penser qu’il s’agit d’une expérience de chimie. Si vous n’avaleriez rien de ce qui se trouve dans le laboratoire de chimie de votre lycée, vous ne voudrez pas manger ces Frankenfoods non plus.
Les produits chimiques contenus dans les aliments transformés jouent des tours à votre corps, ce qui le rend dépendant et lui donne encore plus envie de ces aliments dont les niveaux de nutriments sont lamentables. Assez effrayant, les produits chimiques présents dans les aliments transformés comme les agents de conservation, les rehausseurs de couleur, les pesticides à l’état de traces et le BPA peuvent même avoir un impact sur votre risque de cancer (8, 9, 10 et 11).
L’une des meilleures façons que j’ai trouvées pour éviter les aliments transformés et les édulcorants artificiels est d’acheter des ingrédients frais, de ne pas consommer de repas en boîte ou préemballés et de vérifier les étiquettes des ingrédients non reconnaissables. Laissez les aliments contenant les édulcorants artificiels suivants sur les tablettes :
- Saccharine
- Acésulfame
- Aspartame
- Néotame
- Sucralose
(12, 13)
#2 : Planifiez vos repas et consignez ce que vous mangez et buvez.
Si vous laissez vos repas au « hasard », vous pourriez avoir de la difficulté à perdre du poids. Mais le fait de planifier vos repas à l’avance et d’en faire le suivi vous aide à rester à l’intérieur des paramètres nécessaires à la perte de poids (14). De plus, vous n’aurez plus à vous soucier de ce que vous mangerez la prochaine fois que vous serez affamé et que vous aurez à démolir une manche entière d’Oreos.
Laissez-moi vous assurer qu’il ne s’agit en aucun cas d’une restriction. Il s’agit d’être stratégique dans la façon dont vous utilisez vos calories quotidiennes. Vous pouvez utiliser les 1 400 calories (ou quel que soit votre nombre) lors d’une seule visite dans un restaurant de restauration rapide, ou vous pouvez les répartir parmi une variété d’aliments frais et délicieux.
Amusez-vous avec lui, en pensant que vous êtes un scientifique expérimenté, et sortez ces tasses à mesurer et ces balances, mesurez tout ce que vous mangez, et notez-le. De cette façon, vous commencerez à vous faire une idée de ce à quoi ressemble vraiment une portion et aussi à quoi ressemble une journée de ces portions.
Utilisez notre journal alimentaire gratuit Perdre du poids en mangeant, ou une bonne vieille feuille de papier et un stylo, pour faire le suivi de votre apport alimentaire quotidien et obtenir des résultats significatifs de perte de poids (15). Vous commencerez à remarquer des tendances lorsque vous suivez l’évolution de votre alimentation, comme une tendance à manger trop peu de protéines, ce qui vous permettra de faire des ajustements.
#3 : Bouge ton corps plus.
J’ai déjà mentionné que les résultats de votre perte de poids proviendront d’un régime à 70 % et de 30 % d’exercice physique. Bien que le fait de manger propre représente la majorité de l’équation, ce pourcentage de 30 % n’est certainement pas un chiffre nominal, loin de là. Vous pouvez accélérer votre processus de perte de poids en profitant pleinement de ces 30 % tout en mangeant sainement.
L’entraînement musculaire et le cardio sont tous deux efficaces pour perdre du poids. L’entraînement musculaire renforce les muscles et les muscles brûlent plus de graisse au cours d’une journée (16, 17). Le cardio brûle également les graisses (18), c’est donc un excellent moyen d’accélérer vos résultats.
Des séances quotidiennes intenses sur tapis roulant ne sont pas nécessaires pour perdre du poids, à moins que ce ne soit votre truc. Il peut s’agir d’une marche de 20 minutes pendant votre pause déjeuner ou d’une promenade à vélo avec vos enfants. Si vous avez des limitations physiques, il y a toujours des façons de faire plus d’activité physique dans votre journée, comme vous lever de votre bureau une fois par heure ou jouer dans la cour arrière avec vos enfants.
#4 : Buvez un gallon d’eau par jour.
La recherche montre que l’eau est un catalyseur du métabolisme, et donc de la perte de poids (19). La déshydratation, même minime, ralentit les processus dans l’organisme, y compris le métabolisme.
Parce que chaque cellule de votre corps utilise de l’eau, cela aide tout votre corps à fonctionner correctement. Il est difficile d’imaginer qu’une substance sans goût et sans calories puisse avoir autant d’avantages, mais c’est vraiment le cas !
Je suggère un gallon d’eau, parce qu’il vous maintiendra bien hydraté et c’est une mesure facile à retenir. Si vous voulez être un peu plus technique, vous devriez boire la moitié de votre poids en onces chaque jour. Mais si vous vous souvenez d’un gallon, vous devriez être prêt.
Maintenant, un gallon peut sembler beaucoup d’eau, mais si vous buvez un verre de 16 onces au réveil, avant chaque repas et collation, et avant et après votre séance d’entraînement, vous respecterez vos recommandations.
#5 : Commencez par les légumes
La plupart d’entre nous mangeons une quantité de légumes loin d’être idéale, alors j’ai appris à remplir la moitié de mon assiette de légumes pendant les repas. Je planifie également les repas autour des légumes plutôt que de la viande, de sorte que je mange une meilleure proportion de légumes.
J’essaie d’introduire des légumes dans tout et ma famille ne s’en rend même pas compte. Vous pouvez mélanger du chou-fleur congelé dans des smoothies ou de la purée de pommes de terre, de la purée d’épinards pour les trempettes et les pestos, et des courgettes râpées en petits morceaux dans à peu près n’importe quoi sans que votre famille s’en rende compte.
Les légumes congelés et en conserve sont aussi des options décentes pour atteindre votre quota de légumes. Les légumes congelés conservent leur valeur nutritive parce qu’ils sont surgelés au plus fort de leur fraîcheur (14), et les légumes en conserve (rincés) sont une meilleure option que de ne pas manger de légumes du tout. Assurez-vous simplement que le seul ingrédient à l’intérieur de l’emballage est le fruit ou le légume lui-même, et non du sirop, du sucre ou d’autres additifs lourds.
#6 : Jetez un coup d’oeil aux étiquettes
Tout d’abord, j’aimerais mentionner que la plupart des vrais aliments ne portent pas d’étiquette, comme la majorité des aliments de la section des fruits et légumes. Cependant, les aliments comme le pain, les grains entiers et les mélanges à salade portent des étiquettes, alors pour vous assurer qu’ils sont propres, vous voudrez les retourner et lire les petits caractères.
Si la liste des ingrédients semble appartenir à un laboratoire de chimie ou contenir une demi-page d’ingrédients obscurs, remettez-la en place et partez lentement. Une bonne règle de base pour manger sainement est de n’accepter que les aliments contenant six ingrédients ou moins, qui sont tous reconnaissables.
Lire les étiquettes des aliments est aussi la meilleure façon d’identifier les imposteurs des aliments naturels. Évitez les aliments transformés déguisés en aliments santé comme les barres énergétiques, les mélanges montagnards, le granola et les boissons gazeuses diète.
Tout comme pour la lecture de la musique au piano, vous apprendrez à mieux lire les étiquettes avec de la pratique. Commencez par les éléments de base, comme les ingrédients et les calories, puis augmentez à mesure que vous en apprenez davantage sur les nutriments.
#7 : Concentrez-vous sur les aliments que vous aimez
Lorsque vous commencez à manger propre, ne vous concentrez pas sur ce que vous « ne pouvez pas » manger, mais plutôt sur ce que vous pouvez. Si vous aimez les bleuets, par exemple, trouvez des façons de les intégrer à différents repas.
Trouvez des recettes propres qui vous font baver et concentrez-vous sur ces recettes, car vous êtes plus susceptible de manger des aliments que vous aimez. Vous ne voulez jamais détester ce que vous mangez ou vous abandonnerez plus que probablement.
Vous pouvez avoir cette idée que manger propre signifie manger du carton, mais vous pouvez trouver beaucoup de recettes délicieuses et indulgentes en ligne. Vous pouvez toujours préparer vos repas préférés avec des ingrédients plus propres.
Manger sainement peut être simple – si c’est le type de cuisine que vous préférez – si vous gardez vos repas simples. Une salade avec du poulet grillé et un accompagnement de bleuets, plutôt que quelque chose qui prend une heure et demie à assembler, est un lunch parfaitement approprié.
#8 : Utiliser des méthodes de cuisson plus saines
Vous pouvez prendre un aliment propre et le rendre malsain en le trempant dans la friteuse ou en l’arrosant de beurre. La méthode de cuisson que vous utilisez est aussi importante que les aliments. Il est important d’éviter les aliments frits, frits et sautés dans le beurre.
Faire sauter, sauter, sauter, bouillir, blanchir, pocher, pocher, griller et rôtir sont quelques-unes des façons les plus saines que j’ai trouvées pour cuire des aliments propres (20). Utilisez une quantité minimale d’huile d’olive en aérosol de cuisson lorsque vous faites frire, et laissez de côté les sauces lourdes et les fromages lorsque c’est possible.
La façon la plus propre d’ajouter de la saveur à vos aliments est d’utiliser des herbes, des épices, des vinaigres et des vins de cuisine pour faire ressortir les saveurs de vos aliments favoris. La cuisson sur le gril crée également une saveur étonnante sans ajouter de calories supplémentaires.
#9 : Faire des échanges graduels et sains
Si vous avez de la difficulté à abandonner vos aliments transformés préférés, commencez par échanger vos ingrédients ici et là. Vous pouvez également commencer à faire des versions plus propres de vos recettes préférées d’aliments réconfortants.
J’ai découvert qu’une fois que j’ai commencé à manger propre, j’ai commencé à avoir envie d’aliments plus propres, ce qui a rendu les échanges plus faciles. Mon corps réagissait également mieux à la propreté des aliments, ce qui rendait les aliments transformés de moins en moins attrayants.
La dernière chose que vous voulez faire est d’adopter une approche tout ou rien pour manger sainement – soit je mange tous les aliments propres, soit je ne le fais pas. Il est beaucoup plus facile de se conformer à une alimentation saine si vous faites des changements graduels et essayez de manger un peu mieux chaque jour.
#10 : Ne mangez pas la substance blanche
Le riz blanc, le pain blanc, la farine blanche, les pâtes blanches et les tortillas blanches ne font pas partie du répertoire des aliments propres, car ils ont été « raffinés » (transformés) et privés d’une grande partie de leur nutrition naturelle. Les fabricants enlèvent les parties les plus nutritives du blé et le blanchissent pour le rendre blanc (21).
Les glucides blancs provoquent également une forte augmentation de la glycémie peu après l’ingestion, ce qui entraîne une surcharge en insuline. Si vous avez encore faim après avoir mangé du pain blanc, c’est à cause de cette poussée de sucre suivie d’une crise de sucre (22).
Les glucides raffinés ont très peu de valeur nutritive, tandis que les grains entiers fournissent des micronutriments sains comme les fibres de remplissage. Pour faire le meilleur choix, recherchez du pain et des pâtes dont le premier ingrédient est constitué de « grains entiers ».
Conclusion
J’espère que ce guide d’alimentation saine vous a donné une orientation claire sur la façon de commencer à manger sainement. Si vous prenez ces mesures de base et de construire sur eux, vous ferez de grands progrès dans votre perte de poids et la santé globale.
Prenez des mesures chaque jour pour améliorer vos habitudes alimentaires et, d’ici peu, vous remarquerez une différence. Votre niveau d’énergie, votre endurance et votre humeur devraient s’améliorer et votre ventre devrait être heureux.
N’oubliez pas qu’une alimentation saine est un mode de vie et non une solution temporaire rapide. Il s’agit de manger les aliments dans leur état le plus naturel, tel que notre corps l’a conçu.
Et c’est comme ça qu’on mange propre pour perdre du poids.
Perdre du poids en mangeant des livres de cuisine :
