Le jeûne intermittent – Tout ce que vous devez savoir

Le jeûne intermittent est devenu un véritable engouement pour la santé au cours des dernières années.

Les gens ont utilisé les 3 différentes méthodes de jeûne (décrites ci-dessous) pour la santé globale, la perte de poids et pour la longévité.

La première fois que j’ai entendu parler du jeûne intermittent, c’était par Bob Harper. Nous étions dans la salle de coiffure et de maquillage en coulisses pour le Rachael Ray Show et il partageait ses expériences avec la méthode 16/8.

Depuis, j’ai essayé les trois méthodes de jeûne, j’ai trouvé ma préférée et j’ai passé des jours à faire des recherches sur chacune avant d’essayer.

Dans cet article, je vais souligner les aspects suivants du jeûne intermittent :

  • Trois horaires de jeûne intermittents différents
  • Jeûne intermittent pour la perte de poids
  • Jeûne intermittent pour les femmes, les hommes et avertissements pour ceux qui ne devraient pas essayer les plans.
  • 15 bienfaits du jeûne intermittent pour la santé
  • Plus de plans de perte de poids

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent se concentre davantage sur quand vous mangez, plutôt que ce que que tu manges.

En faisant du vélo entre les périodes de jeûne et de jeûne, beaucoup de gens trouvent que ces méthodes sont une excellente façon de faire des folies sans se soucier de la prise de poids.

D’autres croient que c’est une façon de faire revivre les habitudes de nos ancêtres chasseurs/cueilleurs. À l’époque…. il y a bien longtemps, il y a 12 000 ans. L’horaire original des repas du Paléo si vous voulez. (1)

Il y a trois programmes de jeûne intermittent populaires, que j’ai tous décrits ci-dessous. Le plan 16/8, Eat Stop Eat, et la méthode 5/2.

Récapitulatif : Le jeûne intermittent consiste en trois programmes alimentaires différents. Les trois cycles entre les repas et le jeûne, en se concentrant davantage sur les points suivants quand vous mangez que ce que que tu manges.

Programmes de jeûne intermittents

Il existe trois méthodes populaires de jeûne intermittent.

  1. La méthode 16/8:

Ce plan consiste à limiter vos heures de repas à seulement 8 heures par jour. Jeûne pour les 16 heures restantes. Beaucoup de gens trouvent que sauter le petit-déjeuner aide à limiter les heures de manger, ils choisissent de manger de 11h à 19h. D’autres sautent le dîner et mangent de 7h à 15h.

Ma méthode préférée est la méthode 16/8. J’ai toujours été un mangeur de petit-déjeuner tardif, prenant mon petit-déjeuner vers 9 h 30. Avec la méthode 16/8, il ne me reste plus qu’à attendre 1h30 pour manger à 11h.

Peut-être le plan le plus simple. Le programme Eat Stop Eat Stop Eat consiste à jeûner pendant 24 heures, 1 à 2 jours par semaine. La plupart des gens ne mangent qu’un seul repas les jours de jeûne, et ils choisissent le plus souvent le dîner comme repas unique.

J’ai fait le plan Eat Stop Eat Stop Eat à deux reprises, c’était de loin le plus difficile pour moi. J’ai arrêté de manger à 18 heures et je n’ai mangé que le lendemain soir à l’heure du dîner.

Ce plan ne limite que deux jours par semaine. Les deux jours choisis, on limitera leur alimentation à 500 calories.

Le plan 5/2 a d’abord été partagé avec moi par mon médecin ! Il sait que j’écris des livres de cuisine sur la perte de poids et qu’il partageait un nouveau plan qu’il essayait depuis 6 mois. J’ai essayé et j’ai trouvé ça facile, mais il y a quelque chose que tu dois planifier. J’ai jeûné les mardis et jeudis comme il me l’avait recommandé.

Récapitulatif : Les trois plans de jeûne intermittent prévoient des heures de jeûne pour les repas et des heures de jeûne. Certains plus drastiques que d’autres.

Le jeûne intermittent pour la perte de poids

Il est déjà bien connu que lorsque vous réduisez vos calories, vous perdez du poids. Il est donc évident que perdre du poids pendant le jeûne intermittent va de pair avec le jeûne.

Une étude réalisée à partir de 2014 montre qu’un programme de jeûne intermittent facilite une perte de poids allant jusqu’à 8 %. Il augmente également votre taux métabolique et peut aider à prévenir le diabète de type 2. (2)

Bien sûr, vous devez manger sainement pendant que vous êtes en période de repas. Si vous avez binged pendant les 8 heures entières, vous pourriez finir par prendre du poids.

jeûne intermittent pour la perte de poids

5 conseils pour perdre du poids pendant le jeûne

  1. L’idée est de réduire les calories. Mangez comme avant, moins les repas pendant les heures de jeûne.
  2. Préparez 2 collations. J’aime bien manger une collation quelques instants avant de commencer un jeûne, et immédiatement après. Cela m’aide à faire des choix sains. Ma collation préférée avant et après la collation rapide est une poignée d’amandes crues.
  3. Faites le plein d’eau pendant les heures de jeûne. Non seulement il garde votre ventre plein, mais il nettoie aussi les toxines et augmente votre métabolisme.
  4. Mangez des aliments entièrement naturels pendant les heures de repas ! Vous faites quelque chose de sain, n’effacez pas tout votre dur labeur avec les aliments transformés et le faux sucre.
  5. Écoutez votre corps ! Si vous vous sentez malade ou si vous vous évanouissez, mangez ! Vous pouvez toujours commencer un plan de perte de poids différent demain.

Récapitulatif : La perte de poids peut être un effet secondaire heureux du jeûne intermittent. Assurez-vous simplement de manger sainement et de boire beaucoup d’eau pour en tirer le maximum d’avantages.

Le jeûne intermittent pour les femmes, les hommes et ceux qui ne le devraient pas

Le jeûne intermittent peut être différent pour tout le monde, heureusement il y a trois plans différents pour choisir celui qui convient le mieux à vos besoins. Cela dit, d’un point de vue biologique, ces plans peuvent affecter différemment les hommes et les femmes. (3)

Jeûne intermittent pour les femmes

De nombreuses femmes qui jeûnent de façon intermittente trouvent qu’il est préférable pour leur santé en général de changer le plan 16/8 pour un plan 14/10.

Certaines recherches scientifiques montrent que le jeûne intermittent chez les femmes peut être très différent de celui des hommes.

Certaines femmes remarquent une perturbation de leur cycle menstruel mensuel lorsqu’elles participent à un jeûne intermittent. Cependant, la régularité revient lorsqu’ils retournent à une alimentation plus traditionnelle. (4)

Cela suggère fortement que si vous essayez de concevoir, le jeûne devrait être évité pour l’instant.

Jeûne intermittent pour hommes

Des études ont montré que le jeûne intermittent est plus bénéfique pour les hommes que pour les femmes.

Une étude a montré une amélioration de l’insuline chez les hommes, mais une augmentation des problèmes de glycémie chez les femmes. (5)

Ceux qui ne devraient pas le faire

Le jeûne peut être difficile pour certains et dangereux pour d’autres. Si vous avez des problèmes de santé majeurs, consultez d’abord votre médecin. Votre médecin pourrait peut-être choisir le meilleur plan de jeûne intermittent pour vous.

Ceux qui devraient éviter le jeûne intermittent peuvent appartenir à une ou plusieurs de ces catégories.

  • Femmes enceintes ou qui allaitent
  • Hypotension artérielle
  • Problèmes cardiaques
  • Insuffisance pondérale ou problèmes passés avec les troubles de l’alimentation
  • Problèmes de glycémie
  • Essayer de concevoir
  • Diabétique
  • aménorrhée
  • Si vous prenez des médicaments sur ordonnance

Encore une fois, ce n’est pas une couverture : « Ne fais pas ça ! » Mais un jeûne intermittent ne doit pas commencer sans en parler à son médecin avant d’avoir atteint l’une ou l’autre des catégories ci-dessus.

Récapitulatif : Les hommes et les femmes peuvent avoir une expérience différente du jeûne intermittent. Ceux qui ont des problèmes de santé devraient d’abord consulter un médecin.

10 bienfaits pour la santé du jeûne intermittent

Il y a beaucoup d’avantages intermittents du jeûne, voici les 10 plus notables :

1. Vous aider à perdre la graisse du ventre

Dans une étude réalisée en 2014, les gens ont perdu de 4 à 7 % de leur tour de taille ! Réduire la graisse du ventre n’est pas seulement important pour s’adapter à vos vêtements, mais aussi pour votre santé en général. (6)

2. Réduire l’inflammation dans le corps

Des études ont montré que le jeûne intermittent peut réduire l’inflammation dans le corps. L’inflammation peut causer une multitude de maladies. En cas d’inflammation chronique, votre corps est dans un état d’urgence prolongé. Elle peut causer des problèmes de santé du cerveau, des organes et du cœur. (7)

3. Peut aider à prévenir le cancer

Une étude de 2009 a montré que le jeûne aidait à réduire les effets secondaires de la chimiothérapie. Plusieurs études animales ont montré que le jeûne aidait à prévenir le cancer. (8)(9)(10)(11)

4. Réduire le stress oxydatif dans l’organisme

Le stress oxydatif accélère le processus de vieillissement. Elle entraîne également des maladies chroniques. Des études ont montré que le jeûne intermittent peut réduire le stress oxydé. (12)

5. Réduire la résistance à l’insuline

Des études ont montré que le jeûne intermittent présente des avantages majeurs pour les problèmes de résistance à l’insuline. Dans une étude, l’insuline a été réduite jusqu’à 31 % en raison du jeûne. (13)

6. Peut réduire votre risque de diabète de type 2

Comme nous l’avons mentionné au point 5, le jeûne intermittent a contribué aux problèmes de résistance à l’insuline. Le jeûne a également réduit la glycémie de 3 à 6 %. (13)

7. Peut prévenir la maladie d’Alzheimer

Une étude de 2007 a montré que le jeûne intermittent retardait la maladie d’Alzheimer ou réduisait ses symptômes chez le rat. (14) (15)

8. Peut aider à la santé cardiaque

Le jeûne intermittent peut améliorer le cholestérol, la tension artérielle, la glycémie et les triglycérides sanguins. (16)

9. C’est bon pour le cerveau.

Le jeûne intermittent augmente les niveaux de BDNF, une hormone du cerveau. Comme nous l’avons déjà mentionné, le jeûne réduit également le stress oxydatif, l’inflammation et le taux de sucre dans le sang. Tout cela est très important pour la santé du cerveau. (17)

10. Peut vous aider à vivre plus longtemps

Des études sur des rats ont montré une réduction de l’apport calorique et une prolongation de la durée de vie. Ce qui est le plus excitant, c’est que dans certaines études, les rats ont vécu 83 % plus longtemps ! (18)(19)

Récapitulatif : Le jeûne intermittent peut vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé. Il aide également à la perte de poids et aux fonctions cérébrales.

Dernières réflexions

Il est important d’écouter votre corps pendant un jeûne intermittent. Par-dessus tout, si vous vous sentez malade ou si vous vous évanouissez, abandonnez le plan et commencez un plan de perte de poids plus axé sur l’alimentation demain.

Je ne saurais trop insister sur ce point, alors qu’à jeun intermittent, ne faites pas d’excès de nourriture pendant les heures de repas. Cela ne fera que nuire à vos progrès et vous rendra peut-être malade.

Comme pour tous les régimes, tout ne fonctionnera pas pour tout le monde ! Voici 3 plans de perte de poids gratuits basés sur le fait de manger plus…. pas moins :

Perdez du poids en mangeant – savourez vos aliments réconfort préférés, faits santé.

Semaine de désintoxication – un plan de perte de poids de 7 jours rempli de smoothies et de salades.

Trois jours de désintoxication – un régime de désintoxication plus court avec des résultats rapides.

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