Les aliments riches en fibres fournissent certaines des substances les plus importantes dont notre corps a besoin pour transformer les aliments et la substance nous remplit. La bonne nouvelle, c’est que les aliments riches en fibres sont si rassasiants qu’ils aident à perdre du poids.
Les fibres ralentissent la digestion et aident à maintenir la glycémie stable pendant une période prolongée. Et parce qu’il est si rassasiant et qu’il ne provoque pas de montagnes russes de glucose, il nous aide à ne pas trop manger (1).
Je suis sûr que plusieurs des « régimes » que vous avez essayés dans le passé vous ont donné faim comme de la fureur ! Si vous voulez perdre du poids en mangeant et en vous sentant rassasié, vous avez certainement besoin de plus de fibres dans votre alimentation.
Qu’est-ce que la fibre ?
La fibre est une partie indigeste d’une plante qui aide les intestins à absorber l’eau et à « faire bouger les choses », si vous voyez ce que je veux dire (2). Les fibres se trouvent principalement dans les glucides suivants :
- Fruits
- Légumes
- Légumineuses
- Grains entiers
Comme on vous l’a toujours dit, une portion saine des fibres d’un aliment se trouve dans la peau, alors mangez les peaux de pommes de terre et de pommes de terre ! Si vous vous sentez aventureux, vous pouvez manger la peau fibreuse de votre kiwi et de votre banane (3). Oui, vraiment !
Les fibres se divisent en deux catégories : solubles ou insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et une partie se décompose dans l’organisme. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et traversent le corps presque entièrement intact.
Point clé : La fibre est une partie non digestible d’une plante qui vous remplit et vous maintient « régulier ». Les meilleures sources de fibres sont les fruits, les légumes et les grains entiers.
Avantages des aliments riches en fibres
Des études montrent que les aliments riches en fibres réduisent le risque de diabète de type 2. Les fibres modèrent le taux de sucre dans le sang, c’est pourquoi elles sont habituellement recommandées dans le cadre d’un plan de prévention du diabète. (4).
Les fibres abaissent également le taux de cholestérol en l’éliminant de l’organisme. Lorsque les fibres se déplacent dans votre corps, elles recueillent la bile et le cholestérol et les poussent à l’extérieur du corps, là où je suis sûr que vous préféreriez qu’elles le soient (5).
Parce qu’elle abaisse le cholestérol, la tension artérielle et l’inflammation et qu’elle régule la glycémie, les fibres réduisent également le risque global de maladie cardiaque (6). Ses bienfaits protecteurs pour le cœur en font un excellent choix pour votre alimentation de tous les jours.
Et bien sûr, les aliments riches en fibres aident à perdre du poids, c’est pourquoi nous sommes ici pour en parler. En raison de son effet de gonflement, les fibres vous donnent l’impression d’être rassasié, de sorte que vous ne mangez pas trop (7).
Point clé : Les fibres réduisent le risque de diabète de type 2, abaissent le taux de cholestérol, réduisent la glycémie et combattent l’inflammation. C’est aussi votre arme secrète pour perdre du poids.
Les meilleurs aliments riches en fibres
L’Institute of Medicine recommande 25 grammes de fibres par jour pour les femmes de 19 à 50 ans et 38 grammes pour les hommes de 14 à 50 ans (8).
La plupart des gens aux États-Unis n’en ont pas assez, donc il y a de fortes chances que vous n’en ayez pas non plus. Pour augmenter votre apport en fibres, voici une liste des meilleurs aliments riches en fibres :
#1. Pois cassés cuits, 16,3 grammes par portion de 1 tasse
Je sais ce que tu penses. Des petits pois, vraiment ? Tu ne me vends pas cette histoire de fibres avec des aliments comme ça, mais écoute-moi. Si les aliments riches en fibres pour la perte de poids avait un roi, les pois cassés cuits recevraient la couronne.
Les pois cassés sont une source d’énergie en matière de nutrition ! Les légumineuses comme les pois cassés fournissent un excellent profil nutritionnel qui vous donne une sensation de satiété et de satisfaction.
En plus de fournir plus de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de fibres, les pois cassés cuits contiennent également des quantités considérables de protéines, vitamines et minéraux. Ils sont une source substantielle de protéines végétales, avec un effet rassasiant supérieur à celui de la viande (9).
#2. Lentilles, 15,6 grammes par portion de 1 tasse
Bien que nous ayons déjà discuté de la façon dont un régime riche en fibres favorise la perte de poids, une étude montre spécifiquement que manger une portion de lentilles chaque jour entraîne une perte de poids (10). Les participants à l’étude n’ont pas apporté d’autres ajustements à leur régime alimentaire que de manger une portion de lentilles tous les jours.
Je ne dis pas que les lentilles sont un remède miracle contre la perte de poids, mais le fait que vous pouvez simplement ajouter des lentilles à votre régime et perdre du poids est très encourageant. Je suis un fan de tous les ajustements que vous pouvez apporter à votre régime alimentaire et à votre programme d’exercices qui vous rapprocheront de vos objectifs.
En raison de leur goût doux, vous pouvez ajouter des lentilles dans de nombreux plats pour augmenter la teneur en fibres. Les légumineuses consistantes absorbent le goût des aliments avec lesquels elles sont mélangées, de sorte qu’elles ne se disputent jamais la saveur.
#3. Haricots noirs cuits, 15 grammes par portion de 1 tasse
Les haricots noirs faisaient partie de la même étude que les lentilles qui montrent que les légumineuses renforcent vos efforts de perte de poids. Ils vous aident à contrôler votre consommation d’aliments et à réduire considérablement votre taux de mauvais cholestérol.
En plus de leur haute teneur en fibres, les haricots noirs fournissent une dose puissante de flavonoïdes, qui leur donnent leur couleur foncée profonde (11). Ces antioxydants combattent les maladies et assurent des fonctions anticancéreuses dans l’organisme (12).
Pour maximiser les bienfaits des haricots noirs, préparez-les avec des légumes et des assaisonnements, mais n’ajoutez pas d’ingrédients lourds. Jumelez les haricots noirs à d’autres éléments nutritifs puissants, comme le quinoa, pour souligner leurs bienfaits pour la santé. Les haricots noirs sont très bon marché, ce qui facilite la perte de poids sans perdre tout un chèque de paie.
#4 Haricots Garbanzo cuits, 12 grammes par portion de 1 tasse
Après avoir lu cette section, vous voudrez mettre des haricots garbanzo, aussi connus sous le nom de pois chiches, dans votre rotation régulière. Les pois chiches ont un faible index glycémique et une teneur élevée en fibres, ce qui est excellent pour tout le monde, particulièrement pour les personnes atteintes de diabète (13).
Comme nous l’avons mentionné, l’apport élevé en fibres régule la glycémie. La faible charge glycémique permet d’éviter une forte augmentation de l’insuline. En d’autres termes, les haricots noirs sont un excellent complément à un régime alimentaire sain pour diabétiques.
Les haricots Garbanzo sont une source supérieure de protéines pour ceux qui suivent un régime végétalien et sans gluten. Ils contiennent également des niveaux élevés de fer, de B6 et de magnésium.
Pour mettre les pois chiches dans votre rotation, ajoutez-les à la garniture des salades et du fromage cottage, réduisez-les en purée en hummus ou faites-les cuire en collations. Si vous suivez un régime végétalien, assurez-vous de combiner des pois chiches avec un grain entier pour obtenir tous vos acides aminés (14).
#5 Artichaut bouilli, 10,3 grammes par artichaut moyen
Superstar de la fibre, l’artichaut est le héros méconnu de l’allée des fruits et légumes. Je suis prêt à parier que vous n’avez jamais acheté d’artichaut frais, mais je vous mets au défi de reconsidérer votre décision. Même s’ils semblent complexes, ils sont en fait assez simples à préparer et délicieux à manger (15).
Si vous n’êtes toujours pas certain de ce légume, vous pouvez acheter des artichauts prêts-à-manger en conserve, en pot ou en emballage congelé. Assurez-vous de bien les rincer avant de les ajouter à vos repas.
Et vous allez vouloir commencer à les ajouter à vos repas, car les artichauts sont riches en composés phénoliques (16), un antioxydant aux propriétés anti-cancérigènes et anti-inflammatoires (17). Ce super aliment souvent ignoré mérite beaucoup plus d’attention pour ses propriétés santé qu’il n’en reçoit.
#6 Avocat, 10 grammes par portion de 1 tasse
Le plus souvent salué pour sa saine teneur en matières grasses, l’avocat est aussi un champion des fibres, à hauteur de 40% de votre apport quotidien recommandé. Mangez un avocat sur des rôties de blé entier au déjeuner et vous devriez être en mesure d’atteindre facilement vos objectifs de fibres pour la journée.
Les avocats réduisent considérablement le mauvais cholestérol (LDL) (18), même s’ils sont gras. Ils contiennent des acides gras monoinsaturés, le type de gras qui protège votre corps des maladies.
Ne pensez pas que vous faites une faveur à votre corps en ramassant votre guacamole préféré avec des croustilles tortilla, car le gras saturé dans les croustilles annule les bienfaits de l’avocat pour le cœur. Tranchez votre avocat sur des salades, des tacos et des sandwichs, ou ajoutez-le comme agent épaississant dans les smoothies (regardez mon Smoothie Détox à l’avocat).
#7 Goyave, 9 grammes par portion de 1 tasse
Si vous n’avez jamais essayé la goyave auparavant, c’est votre chance d’essayer quelque chose de nouveau. Comme la goyave, d’autres fruits tropicaux comme la mangue et le kaki sont riches en fibres pour vous aider à perdre du poids.
En plus des fibres, la goyave contient des antioxydants pour l’élimination des radicaux libres, de la vitamine C pour l’immunité et du potassium pour la protection cardiaque. Grâce à son contenu nutritionnel élevé et à son faible profil calorique, la goyave vous en donne plus pour votre argent nutritionnel proverbial. Ce que cela signifie vraiment, c’est qu’ils sont favorables à la perte de poids.
Des études montrent que la goyave exotique abaisse la tension artérielle, abaisse le mauvais cholestérol (LDL) et augmente le bon cholestérol (HDL) (19). Vous n’avez pas besoin de vous rendre dans un endroit tropical pour manger des goyaves saines pour le cœur. Vous pouvez vous les procurer dans la plupart des épiceries locales.
#8 framboises, 8 grammes par portion de 1 tasse
Je ne sais pas pour vous, mais il n’est pas nécessaire d’être très convaincant pour me convaincre de manger des framboises, alors je suis ravi qu’ils aient fait notre liste à haute teneur en fibres. Non seulement les framboises contiennent une quantité satisfaisante de fibres, mais elles contiennent aussi une forte concentration de vitamine C qui renforce le système immunitaire.
La recherche fournit des preuves convaincantes sur les bienfaits des framboises pour la santé. Il est prouvé que les framboises aident à prévenir l’obésité, à protéger le cœur, à réduire l’inflammation et à réguler la glycémie (20). Super !
Je me contente parfaitement de manger des framboises crues directement sorties du carton (ou de la brousse) ou de les saupoudrer sur mon gruau d’avoine. Vous pouvez aussi les acheter congelés et les ajouter à votre smoothie du matin ou à votre eau infusée.
#9 Spaghetti de blé entier, 6,3 grammes par tasse cuite
Les spaghettis sont un aliment réconfortant préféré de nombreux Américains dont ils ne se débarrassent jamais, mais avec quelques ajustements, vous pouvez le rendre plus sain. Pour améliorer la valeur en fibres de vos spaghettis et créer un repas plus copieux, tout ce que vous avez à faire est de remplacer les pâtes aux cheveux d’ange blancs par des pâtes à grains entiers (21).
La différence entre les pâtes blanches et les pâtes à grains entiers se produit pendant la transformation. Les nouilles de grains entiers conservent les protéines du grain intactes. Cette même protéine riche en nutriments du grain est dépouillée pour rendre les spaghettis ordinaires blancs (22).
Vous ne voulez vraiment pas rater les avantages du grain entier. L’amande qui fait brunir les nouilles est vraiment rassasiante, ce qui est bénéfique pour le contrôle du poids. Il a également un effet prébiotique, nourrissant vos bonnes bactéries intestinales et les maintenant en équilibre.
#10 Orge perlée, 6 grammes par tasse cuite
Autre grain entier assez sous-estimé, mais polyvalent, l’orge se marie bien avec toutes sortes de plats. Grâce à sa haute teneur en fibres, il est surtout utilisé pour le grossissement des soupes.
En plus des fibres, l’orge est une excellente source de manganèse et de sélénium. (23). De nombreuses études démontrent la capacité de l’orge à abaisser la glycémie et les taux d’insuline, à réduire la tension artérielle et à abaisser les taux de cholestérol et de triglycérides (24).
Comme tous les aliments de cette liste, l’orge ralentit la digestion et vous consommez donc moins de calories. Mais il a aussi une capacité remarquable de détruire la graisse viscérale, la graisse dangereuse qui entoure vos organes.
#11 Brocoli bouilli, 5,1 grammes par tasse cuite
Une alimentation riche en brocoli réduit l’incidence des maladies chroniques, y compris le cancer et les maladies cardiovasculaires. Ne jetez pas non plus la tige ou les feuilles, car les éléments curatifs y sont également présents. (25)
Il en va de même pour d’autres légumes crucifères comme le chou-fleur, le chou et le chou frisé. Les mêmes composants (à savoir les glucosinolates) contenus dans ces légumes aident à prévenir le cancer (26).
Ta mère avait raison quand elle t’a dit de manger ton brocoli. Même si vous avez envie de protester contre le brocoli par principe, tout votre corps vous remerciera pour les puissantes concentrations de vitamines C, K et A, de folate et de potassium. Pour un apport calorique minimal, vous obtenez une dose énorme de phytonutriments, de vitamines, de minéraux et de fibres (27).
#12 choux de Bruxelles, 3,3 grammes par tasse
Autre légume crucifère aux propriétés anticancéreuses, le chou de Bruxelles est riche en glucosinolates. Ils produisent des enzymes détoxifiantes qui débarrassent les cellules des toxines (28).
L’un des nutriments les plus importants du chou de Bruxelles est la vitamine K, dont la quantité est presque le double de vos besoins quotidiens par portion. Sa teneur en vitamine K et en calcium aide à maintenir la solidité de vos os.
Pour obtenir la meilleure teneur en nutriments des choux de Bruxelles, il est préférable de les cuire à la vapeur. Assurez-vous de ne pas trop les faire cuire ou vous en retirerez les éléments nutritifs. Vous pouvez les manger nature ou les mélanger avec un peu de sirop d’érable et des noix.
#13 graines de chia, 4g par cuillère à soupe
Les graines de chia offrent une teneur élevée en fibres en une seule petite cuillère à soupe. Aucun autre ingrédient de cette liste n’a un profil de fibres comparable par rapport à la taille de la portion, c’est donc un moyen très facile d’ajouter des fibres à n’importe quel repas sans effort.
Une boule de graines de chia constitue également une excellente source de protéines et d’oméga 3. Les minuscules graines noires soutiennent le cerveau, réduisent l’inflammation et protègent le cœur (29). La façon dont ils absorbent l’eau en une substance gélifiante vous montre le type d’énergie durable qu’ils fournissent.
Les graines de chia sont faciles à jeter dans n’importe quel repas. Ajoutez une cuillère à vos smoothies matinaux ou à votre avoine du lendemain pour une meilleure nutrition. Ils sont devenus assez faciles à trouver dans les épiceries, et vous pouvez habituellement les trouver dans l’allée de boulangerie ou dans la section des produits en vrac.
#14 Bette à carde, 3,7 grammes par tasse cuite
Les légumes-feuilles foncés comme la bette à carde et le chou vert sont des aliments impeccables à haute teneur en fibres et faibles en calories pour votre alimentation. Lorsque vous suivez un régime alimentaire sain, vous pouvez avoir autant de légumes-feuilles que votre cœur le désire.
La bette à carde est une source prospère d’antioxydants et de vitamines qui aident à combattre les maladies. Un flavonoïde particulier de la bette à carde, l’acide seringue, est très efficace pour réguler la glycémie. Lorsque vous combinez ce flavonoïde avec la teneur en fibres, vous obtenez un vert feuillu favorable au diabète (30).
Bien que vous n’ayez probablement pas l’habitude de la bette à carde et que vous n’ayez jamais fait d’efforts pour l’acheter, j’espère que cela vous fera changer d’avis. C’est un légume super facile à ajouter aux soupes et aux salades. Vous pouvez également utiliser les plus grandes feuilles comme « coquilles » de tacos et « petits pains » pour tenir la viande.
#15 Amandes, 3,5 grammes par once
Les noix et les graines sont d’excellentes sources de fibres, mais il se trouve que les amandes sont la meilleure source de fibres en général, once pour once. Juste une petite poignée d’amandes vous donne non seulement des fibres mais aussi des graisses saines, des protéines, de la vitamine E, du calcium, de la riboflavine, de la niacine et du magnésium (31).
Si vous voulez tirer le meilleur parti de vos amandes, mangez-les avec les peaux brunes intactes. La peau contient 20 flavonoïdes bénéfiques de l’amande. Il est préférable de manger la noix entière nue, sans aucun additif comme du sel ou de l’huile.
Vous avez peut-être vu des publicités ou des étiquettes d’emballage qui vantent les bienfaits des amandes pour la santé, et il y a de bonnes raisons à cela. Des études montrent que les amandes réduisent considérablement le risque de maladie cardiaque. Chaque portion hebdomadaire de noix semble réduire le risque de maladie cardiaque de 8,3 %.
Conseils pour ajouter plus de fibres à votre alimentation
Maintenant que nous avons établi le bien-fondé des aliments les plus riches en fibres, vous vous demandez peut-être comment garnir votre alimentation d’une plus grande quantité de nutriments. Manger propre est un moyen naturel d’obtenir vos nutriments essentiels, mais vous pouvez quand même être plus intentionnel sur ce que vous faites avec cette liste d’aliments riches en fibres :
Utilisez des fibres « fillers ». Les aliments comme les graines de chia, les lentilles et l’orge sont faciles à incorporer dans presque tous les repas, ajoutant ainsi des fibres supplémentaires pour un effort minimal. Avant de préparer le souper ce soir (et n’importe quel soir), demandez-vous si vous pouvez ajouter l’un des aliments de cette liste au repas afin d’en saupoudrer d’autres de fibres.
Buvez de l’eau. Pour que votre système puisse utiliser et traiter correctement les fibres, il a besoin d’une quantité suffisante d’eau. Buvez au moins la moitié de votre poids corporel en onces pour maximiser le plein potentiel des fibres.
Référez-vous à cette liste. Gardez cette liste d’aliments riches en fibres et faibles en glucides à portée de la main lorsque vous planifiez vos repas ou faites votre épicerie. Il vous rappelle d’augmenter la teneur en fibres de vos repas.
Point clé : Utilisez des aliments riches en fibres pour « remplir » vos repas et votre ventre. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau pour en maximiser les bienfaits.
Conclusion
Si vous suivez un régime alimentaire propre et riche en fruits, légumes et grains entiers, vous devriez être en mesure de maintenir un apport adéquat en fibres. Faites le suivi de votre consommation alimentaire pendant quelques jours pour ne pas avoir à deviner, parce que…
Bien que vous puissiez utiliser des suppléments de fibres pour obtenir plus de nutriments dans votre corps, je vous recommande d’obtenir vos fibres à partir d’aliments entiers. Les fruits, les légumes et les légumineuses fournissent des fibres à l’intérieur d’un ensemble complet de phytonutriments et de minéraux au lieu d’être sous forme isolée.
Les fibres sont importantes, et je pourrais même dire : « Les fibres sont sexy. » Les aliments riches en fibres font tellement de bien à l’organisme qu’ils sont très attrayants. Alors, allez donner un peu d’amour aux meilleurs aliments riches en fibres de cette liste et ils vous redonneront de l’amour.
Perdre du poids en mangeant des livres de cuisine :
Références :
La plupart des aliments énumérés sont tirés du tableau suivant : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948