Dans cet article, nous partagerons 10 recettes de snacks sains, et 10 aliments pauvres en calories pour grignoter sainement. Cela fait 20 en-cas sains différents !
Conscient des besoins alimentaires de nos lecteurs, cet article comprendra également des snacks sans gluten et des snacks végétaliens.
Nous vous expliquerons pourquoi il est si important de grignoter sainement. Des idées d’en-cas pour perdre du poids, et des en-cas sains faits maison.
Vous trouverez dans cet article :
- Grignoter sainement
- Que sont les « Healthy Snacks » ?
- 10 recettes de collations saines
- Collations sans gluten
- Snacks végétaliens
- 10 Des aliments peu caloriques pour un grignotage sain
Grignoter sainement
Grignoter sainement est l’une des choses les plus importantes et les plus difficiles à faire lorsqu’on se lance dans un nouveau voyage pour perdre du poids.
Entre le goûter et le dîner, la plupart des gens perdent leur régime alimentaire ! J’ai abordé la question des dîners faciles et sains dans mon nouveau livre de cuisine… mais je veux toujours parler des en-cas sains, car c’est extrêmement important !
À quelle fréquence planifiez-vous vos repas, puis abandonnez-vous dès que vous avez pris votre première collation de la journée ?
Dans cet article, vous trouverez 20 recettes d’en-cas sains, plus 10 aliments hypocaloriques pour des en-cas sains qui nécessitent peu ou pas de préparation. Ainsi, vous êtes toujours bien approvisionné en snacks hypocaloriques.
Combien de calories contient un en-cas sain ?
Idéalement, les en-cas sains contiennent entre 100 et 150 calories.
Dans un régime de 1500 calories, la plupart des gens allouent 500 calories par repas… mais ils réalisent ensuite qu’ils n’ont pas le « budget » calorique pour les en-cas.
Nous recommandons, dans le cadre d’un régime à 150 calories, de consommer 400 calories par repas, en prévoyant deux en-cas de 150 calories, ou trois en-cas de 100 calories.
Vous trouverez ci-dessous de nombreuses recettes et options d’en-cas de 100 calories.
Quand le grignotage est-il bon pour la santé ?
Alors, quand devriez-vous grignoter ? Le matin, l’après-midi, le soir ?
La meilleure réponse à la question de savoir quand grignoter sainement est tout simplement, quand vous avez faim. Laquelle de ces exceptions… le grignotage nocturne ruinera votre régime alimentaire !
L’idéal est de manger quand on a faim (et non quand on s’ennuie). Si vous tenez un journal alimentaire, vous pouvez voir des schémas concernant les moments où vous mangez habituellement.
Comment savoir si vous vous ennuyez et si vous n’avez pas faim ?
Préparez une boisson zéro calorie au lieu de prendre un en-cas, nous vous recommandons une tasse de thé, une eau infusée aux fruits, quelque chose de tout naturel. Pas un soda light, ni une poudre ou un liquide à zéro calorie ajouté, ceux-ci peuvent nuire à la perte de poids.
L’acte de fabriquer quelque chose vous aidera à déchiffrer si vous avez réellement faim.
L’acte de boire de l’eau ou du thé vous aidera à déchiffrer si vous avez réellement soif et non faim.
C’est une excellente méthode, essayez-la la prochaine fois que vous avez besoin de grignoter… et si après vous êtes toujours avoir faim. Alors prenez un en-cas.
Que sont les « Healthy Snacks » ?
Les en-cas sains ne doivent pas nécessairement être des en-cas hypocaloriques. Ils sont simplement riches en éléments nutritifs, entièrement naturels et pauvres en sodium, en sucre et en graisses.
Pour les besoins de ce site web, Perdre du poids en mangeant, nous nous concentrerons sur les en-cas hypocaloriques et les aliments à faible teneur en calories.
Pour répondre à la question de savoir ce que sont des en-cas sains, je vous ai fourni 20 exemples et recettes à déguster.
10 recettes de collations saines
Dans les sections suivantes, vous trouverez 10 recettes d’en-cas sains. Certaines sont sans gluten, d’autres sont végétaliennes, et quelques unes sont riches en protéines.
Certains sont des snacks sans gluten et des snacks végétaliens… voici donc un guide pour vous aider à choisir vos snacks sains faits maison.
- Bouchées au chocolat et à la fraise (snack sans gluten / snack végétalien)
- Dattes farcies au fromage de chèvre (Snack sans gluten / Snacks riches en protéines)
- Glace au chocolat et à la banane (Snack végétal / Snack sans gluten)
- Chips et salsa maison (snack végétalien / santé)
- Trempette au chocolat et au beurre de cacahuète (en-cas riches en protéines / en-cas sans gluten)
- Oeufs à la coque hypocaloriques (snacks riches en protéines / snacks sans gluten)
- Boulettes de flocons d’avoine en pâte à biscuits (Snacks pauvres en calories / Snack végétal)
- Bruschetta au fromage de chèvre (snacks pauvres en calories / snacks riches en protéines)
- Roulés à la banane (snacks pauvres en calories / snack végétalien)
- Les « Wheat Thins » faits maison (snacks hypocaloriques / snacks végétaliens)
Collations sans gluten
Les en-cas sains existent sous toutes les formes et dans toutes les tailles, voici quelques en-cas sans gluten pour mes lecteurs intolérants au gluten.
Vous trouverez ci-dessous, dans la section des aliments à faible teneur en calories, de nombreux autres en-cas sans gluten… alors n’oubliez pas de continuer à faire défiler la page !
Bouchées de fraises enrobées de chocolat
Si vous cherchez des en-cas sans gluten qui sont aussi des en-cas sains, ne cherchez pas plus loin !
Ces bouchées aux fraises ne contiennent que 9 calories chacune, et vous les conservez au congélateur… vous pouvez donc les avoir prêtes à tout moment !
Bouchées de fraises enrobées de chocolat
Il ne s’agit que de 9 calories chacun…. 9 calories !
Temps de préparation1 min
Temps de cuisson1 min
Durée totale2 mins
Des portions : 2 servings
Calories : 75kcal
Coût : $3
- 4 grandes fraises
- 1/8 tasse pépites de chocolat noir
- 1/2 cuillère à café l’huile d’olive ou de coco
-
Couvrez une assiette ou une plaque à biscuits avec du papier parchemin. Coupez les tiges et les pointes et jetez-les, coupez les fraises en 3 disques et posez-les sur le papier sulfurisé en laissant de la place entre chaque disque pour l’écoulement du chocolat.
-
Utilisez un bain-marie pour faire fondre le chocolat, placez une petite casserole sur votre cuisinière et ajoutez environ 1 tasse d’eau dans la casserole. Ajoutez un verre, un bol résistant à la chaleur sur le dessus de la casserole de façon à ce qu’il repose légèrement à l’intérieur et que l’eau ne touche pas l’eau, mais seulement la vapeur. Si nécessaire, retirez un peu d’eau. Ajoutez le chocolat dans le bol et remuez continuellement le chocolat pendant que vous portez l’eau à ébullition dans la casserole. Lorsque le chocolat est fondu, ajoutez l’huile et retirez du feu.
-
Vous pouvez également faire fondre le chocolat dans votre micro-ondes. Dans un bol allant au micro-ondes, faites chauffer les pépites de chocolat à intervalles de 10 secondes, en remuant entre chaque série de 10 secondes jusqu’à ce que le chocolat soit liquide. Retirez du micro-ondes et ajoutez l’huile en remuant bien.
-
Versez le chocolat sur les fraises, mettez-les au réfrigérateur pendant 20 minutes avant de les servir.
Lipides : 5,5
Fibre : 1
Protéines : 1,5
Carburants : 13
Dattes farcies au fromage de chèvre
Ces en-cas amaigrissants sont parfaits pour votre gourmandise ! Ils freinent vos fringales tout en ajoutant des protéines pour que vous restiez rassasié plus longtemps.
Cette collation de moins de 100 calories est impressionnante et digne d’une fringale. Vous pouvez choisir d’omettre la lavande si vous n’en avez pas, ou si vous n’aimez pas.
Dattes farcies au fromage de chèvre, au miel et à la lavande
Ces dattes farcies sans cuisson sont crémeuses et délicieuses !
Temps de préparation10 mins
Temps de cuisson0 mins
Durée totale10 mins
Des portions : 20 servings
Calories : 80kcal
Coût : $5
- 10 Demi-dates et dénoyautées / 10 moitiés
- 4 tbsp Fromage de chèvre
- 2 tbsp Chérie essayez de trouver du bon miel local au marché de votre fermier
- 2 tsp Lavande culinaire
- Sel de mer – facultatif
-
Disposez sur une assiette des dattes coupées en deux et dénoyautées, et remplissez-les avec une petite quantité de fromage de chèvre.
-
Arrosez de miel, saupoudrez de lavande et de sel de mer si vous les voulez un peu plus savoureux et servez.
Gras : 3
Fibre : 1
Protéines : 3
Carburants : 11
Trouvez d’autres recettes de snacks sans gluten dans cette page de recettes de yaourt grec :
Snacks végétaliens
Ces en-cas végétaliens peuvent vous aider à réduire vos envies de sucré et de salé !
Si vous cherchez d’autres en-cas végétaliens, voir ci-dessous dans la section « Aliments hypocaloriques
Glace au chocolat et à la banane
Ce snack végétalien est facile à préparer n’importe quel soir de la semaine !
Si vous grignotez sainement, vous finirez par avoir des envies de sucré. Et c’est l’une des nombreuses collations saines qui vous aideront à rester sur la bonne voie.
Plus d’en-cas végétaliens à faible teneur en calories dans la section Aliments à faible teneur en calories ci-dessous.
Glace au chocolat et à la banane
Cette « glace » végétalienne et crémeuse est également peu calorique !
Temps de préparation1 min
Temps de cuisson0 mins
Temps de congélation4 hrs
Durée totale4 hrs 1 min
Des portions : 6 servings
Calories : 92kcal
Coût : $4
- 4 Bananes en tranches
- 1 tasse Lait d’amande non sucré
- 2 tbsp Cacao en poudre
- 2 tbsp Agave
- 6 brins de menthe – facultatif
-
Placez les bananes tranchées au congélateur pendant la nuit dans un sac de congélation ou un Tupperware.
-
Lorsque les bananes sont congelées et que vous êtes prêt à servir, placez les bananes, le lait, la poudre de cacao et l’agave dans un robot ménager ou un mélangeur et mettez le tout en marche.
-
Une fois qu’il est lisse et crémeux, vous pouvez le servir. Placez dans un joli plat ou verre, garnissez d’un petit brin de menthe et servez.
Gras : 1
Fibre : 3
Protéines : 1
Carburants : 22
Chips et salsa maison
Tout le monde a de temps en temps une envie salée, à ce moment-là il est utile d’avoir sous la main quelques snacks maison de 100 calories !
Les aliments à faible teneur en calories ne sont souvent que la version artisanale. Les frites sont très caloriques, mais les en-cas maison sains comme celui-ci viennent à la rescousse.
Pour plus d’en-cas hypocaloriques à intégrer dans votre régime végétalien, voir ci-dessous. Vous trouverez de nombreux autres en-cas végétaliens et hypocaloriques dans les sections ci-dessous.
Chips de tortilla santé avec salsa
Ces frites et cette salsa maison peuvent facilement être rendues végétaliennes en choisissant vos tortillas végétaliennes préférées !
Temps de préparation5 mins
Temps de cuisson10 mins
Durée totale15 mins
Des portions : 4 servings
Calories : 40kcal
Coût : $5
SALSA-
- 1- 28 once boîte de tomates broyées biologiques
- 1 gousse d’ail
- ½ cuillère à café poudre d’ail
- ½ oignon rouge finement haché
- 2 jalapenos
- ¼ tasse coriandre hachée
- sel et poivre au goût
CHIPS-
- 4 tortillas de blé complet
- 1 cuillère à soupe huile d’olive
- 1 cuillère à café poudre d’ail
- ½ cuillère à café poudre d’oignon
- ¼ cuillère à café poudre de chili
- 1 cuillère à café sel
-
-Coupez les piments en deux dans le sens de la longueur, grattez les graines et les côtes et jetez-les. Hachez finement les piments et mettez-les de côté.
-
-Dans un grand bol, ajouter les tomates, l’oignon haché, l’ail en poudre et le piment. À l’aide d’une râpe à fromage fine, râpez la gousse d’ail dans le mélange, ajoutez la coriandre et mélangez bien. Saler et poivrer selon le goût.
-
-Chauffer le four à 325 F. Ajouter de l’huile à 2 des tortillas, placer les 2 autres tortillas sur le dessus et frotter autour. Dans un petit bol, mélangez les épices, puis saupoudrez sur les tortillas et frottez-les à nouveau pour les répartir.
-
Utilisez une Roue à Pizza pour couper les tortillas comme une pizza en 12 triangles, étalez-les sur deux plaques à pâtisserie à rebord et mettez-les au four pendant 10-12 minutes. Une fois qu’elles sont dorées et croustillantes, elles sont cuites.
1/2 tasse de salsa avec 6 chips a :
Calories : 40
Gras : 1
Fibre : 0
Protéines : 0
Carburants : 2
Snacks riches en protéines
Trempette au chocolat et au beurre de cacahuète
Cette trempette au chocolat et au beurre d’arachide constitue un excellent en-cas riche en protéines !
Nous aimons les en-cas riches en protéines chez Perdre du poids en mangeant ! Elles aident à rester rassasié plus longtemps et à stimuler le métabolisme ! Cela fait des en-cas à haute teneur en protéines de formidables en-cas pour la perte de poids !
Trempette au chocolat et au beurre de cacahuète
Temps de préparation1 min
Temps de cuisson2 mins
Durée totale3 mins
Des portions : 4 servings
Calories : 133kcal
Coût : $4
- 2 cuillères à soupe beurre d’arachide entièrement naturel
- 1/2 cuillère à soupe pépites de chocolat semi-sucré
- 1/2 tasse Yogourt grec
- 1/2 cuillère à café noix de coco en flocons facultatif
-
Mélangez le beurre d’arachide et les pépites de chocolat dans un bol allant au micro-ondes.
-
Micro-ondes par incréments de 15 secondes, en remuant entre les incréments.
-
Lorsque le chocolat est fondu, ajoutez du yaourt grec et recouvrez de flocons de noix de coco.
-
Servir avec des fruits.
Calories : 133
Gras : 9
Fibre : 1,5
Protéines : 6
Carburants : 5
Oeufs à la coque hypocaloriques
Si vous cherchez des en-cas savoureux et riches en protéines, ne cherchez pas plus loin !
Les œufs à la diable ne sont pas forcément réservés aux fêtes de fin d’année, ils font d’excellentes recettes de snacking santé.
Des en-cas sains comme celui-ci vous aident à rester rassasié plus longtemps, ce qui vous évite de grignoter aussi souvent.
Oeufs à la coque hypocaloriques
Quand vous avez des œufs durs en trop, ou quand vous en avez juste envie… Ces œufs à la coque hypocaloriques sont fantastiques !
Temps de préparation15 mins
Temps de cuisson0 mins
Durée totale15 mins
Des portions : 14 servings
Calories : 43kcal
Coût : $5
- 7 Oeufs durs
- 1/4 tasse Yogourt grec
- 1 tsp Moutarde
- 1 1/2 tbsp Relish aux cornichons sucrés
- Pincez de sel et de poivre
- Paprika pour la décoration
-
Coupez les œufs en deux et enlevez les jaunes, mettez les jaunes dans un bol moyen et les blancs dans une jolie assiette.
-
Ajoutez le yaourt, la moutarde, la relish, le sel et le poivre aux jaunes et écrasez le tout avec le dos d’une fourchette.
-
Assurez-vous que les jaunes sont complètement écrasés et que tous les ingrédients sont incorporés.
-
À l’aide d’une petite cuillère, ajoutez le mélange de jaunes aux blancs d’œufs, recouvrez de paprika et servez.
-
Vous pouvez le préparer à l’avance, le recouvrir d’un film alimentaire et le conserver au réfrigérateur pendant quelques heures.
Lipides : 2,5
Fibre : 0
Protéines : 3,5
Carburants : 1
Vous trouverez d’autres en-cas riches en protéines dans ma rubrique « Yogourt grec » :
Collations à faible teneur en calories
Ces en-cas peu caloriques permettent de grignoter plus sainement.
Avec deux recettes d’en-cas salés et deux recettes d’en-cas sucrés, vous trouverez probablement les en-cas sains parfaits pour vos envies.
Grignoter sainement peut être facile, quand on est bien approvisionné en ingrédients sains ! N’oubliez pas de faire défiler la liste des aliments à faible teneur en calories dans la section ci-dessous.
Pâte à biscuits Boulettes d’avoine
Boulettes de gruau en pâte à biscuits
Ces bouchées de gruau sans cuisson à la pâte à biscuits sont parfaites pour soulager la douleur !
Temps de préparation15 mins
Temps de cuisson0 mins
Durée totale15 mins
Des portions : 15 servings
Calories : 45kcal
Coût : $8
- 1 1/2 tasse flocons d’avoine – découpés au phoque ou à l’ancienne
- 1/4 tasse graine de lin
- 1 cuillère à café vanille
- 1/2 tasse beurre d’amande
- 1/3 tasse pépites de chocolat semi-sucré
- 1/4 tasse du vrai sirop d’érable
-
Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol à l’aide d’une spatule, vous devrez peut-être ajouter un peu plus de sirop d’érable. Une fois que vous pouvez mettre les ingrédients en boule dans votre main, vous avez la bonne consistance.
-
Mouillez-vous les mains, puis prenez des balles de la taille d’un ping-pong dans le mélange de flocons d’avoine et roulez-les dans vos mains. Posez-les sur une assiette tapissée de papier sulfurisé et mettez-les au réfrigérateur pendant 1 heure avant de les servir.
Donne 15 portions
Informations sur la nutrition-
Calories : 45
Lipides : 1,4
Fibre : 0,9
Protéines : 0,9
Carburants : 6,9
Bruschetta au fromage de chèvre
Les en-cas sains faits maison ne doivent pas toujours être sans glucides !
Chez Perdre du poids en mangeant, nous pensons qu’en limitant vos aliments préférés, vous ne pourrez pas suivre votre régime très longtemps !
Nous vous recommandons plutôt de consommer des aliments dignes de ce nom et peu caloriques et des en-cas peu caloriques comme celui-ci.
Bruschetta au fromage de chèvre
Cette recette de bruschetta peut également être réalisée sur vos toasts préférés ! C’est un en-cas rapide et facile à emporter !
Temps de préparation5 mins
Temps de cuisson10 mins
Durée totale15 mins
Des portions : 15 servings
Calories : 38kcal
Coût : $6
- 1/2 Baguette au levain en fines tranches
- 1 Clou de girofle à l’ail
- 1 tbsp La bonne huile d’olive extra vierge
- 1/4 tasse Fromage de chèvre
- 1/2 tsp Vinaigre balsamique
- Une poignée de basilic frais
-
Préchauffez le four à 350, étalez les tranches de baguette sur une plaque à biscuits à rebord et faites cuire pendant 7-13 minutes, vérifiez après 5 minutes et gardez un œil sur elles.
-
Sortir du four, laisser refroidir quelques minutes, une fois que vous pouvez les manipuler, frotter doucement avec la gousse d’ail sur un côté.
-
Déplacez-vous dans une jolie assiette, versez un filet d’huile, puis recouvrez de fromage de chèvre, en l’étalant avec un couteau.
-
Déchirez le basilic en petits morceaux dans l’assiette et éparpillez-les sur le dessus, puis arrosez de vinaigre et, si vous le souhaitez, d’un peu de sel et de poivre.
Gras : 2
Fibre : 0
Protéines : 1,5
Carburants : 4
Rouleaux de banane
Cette collation préférée des enfants est à la fois un en-cas sain pour les enfants et pour les adultes.
Les snacks pauvres en calories doivent aussi être nourrissants, et c’est pourquoi nous aimons ces Banana Roll Ups !
Essayez ce goûter et les autres en-cas sains ci-dessous, et mettez un frein à votre envie de sucreries avant que cela n’arrive.
Rouleaux de banane
Ces rouleaux à la banane peuvent être préparés avec vos tortillas végétaliennes préférées, et remplacer le miel par de l’agave.
Temps de préparation6 mins
Temps de cuisson0 mins
Durée totale6 mins
Des portions : 3 servings
Calories : 88kcal
Coût : $4
- 1 Tortilla de blé entier
- 1 Banane
- 1 tbsp Beurre d’amande
-
Couvrez un côté de la tortilla avec du beurre d’amande en laissant 1/2 pouce le long des bords pour éviter les renversements. Recouvrir de banane et arroser de miel.
-
Roulez en plaçant un bord de la tortilla sur la banane et enroulez en pressant doucement le sceau. Couper en 3 portions et servir.
Lipides : 2,5
Fibre : 4
Protéines : 2,5
Carburants : 12,5
Blé maigre fait maison
Évitez d’acheter des aliments remplis de conservateurs au magasin et préparez vos propres en-cas sains faits maison !
Ces crackers faits maison font d’excellents en-cas hypocaloriques ! Essayez-les dans certaines de mes trempettes pour collations hypocaloriques !
Le blé fait maison fait des craquelins
Ces crackers faciles à préparer sont parfaits pour les boîtes à lunch, mais assez élégants pour être servis avec du fromage lors d’un cocktail. Ils sont si faciles et si peu coûteux que vous ne voudrez plus jamais acheter les crackers en boîte, chimiques et contenant des agents de conservation, au magasin.
Temps de préparation20 mins
Temps de cuisson15 mins
Durée totale35 mins
Des portions : 40 servings
Calories : 50kcal
Coût : $6
Ingrédients « Blé mince » :
- 3 tasses farine de blé complet biologique
- 1 cuillère à café sel
- pincer de sucre
- 1/3 tasse huile d’olive
- 1 tasse eau chaude
Rosemary Parmesan-
- 2 cuillères à café romarin finement haché
- 2 cuillères à café parmesan déchiqueté
Tomates séchées au soleil Basilic-
- 2 tomates séchées au soleil finement hachées
- 2 cuillères à soupe basilic finement haché
Pain à l’ail-
- 1-2 gousses d’ail finement hachées
- 2 cuillères à soupe parmesan râpé
- 2 cuillères à café persil séché
Cannelle Sucre-
- 1 cuillère à café cannelle
- 1 cuillère à soupe sucre plus 1 cuillère à café pour saupoudrer
-
Préchauffez le four à 350 degrés.
-
Utilisez un robot ménager sur pied avec un crochet à pâte ou un bol et une cuillère en bois. Mélangez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte ferme.
-
Diviser la pâte en 4 boules. A l’aide d’une roulette à pizza ou d’un couteau, découpez de petits carrés (ou utilisez des emporte-pièces pour des formes amusantes) et placez-les sur une plaque à pâtisserie à rebord, en saupoudrant de sel si vous le souhaitez.
-
Faites cuire les crackers pendant 10-15 minutes jusqu’à ce qu’ils soient croustillants et dorés.
Gras : 2
Fibre : 1
Protéines : 1
Carburants : 7
Si vous recherchez plus de sucreries pour votre collation santé, essayez ces desserts à faible teneur en calories :
10 Des aliments peu caloriques pour un grignotage sain
Grignoter sainement ne doit pas nécessiter beaucoup de préparation, ni de cuisson !
Vous trouverez ci-dessous une liste de 10 en-cas de moins de 100 calories tirés de mon premier livre de cuisine « Perdre du poids en mangeant ».
Ces aliments sains et peu caloriques rendent le grignotage chaud :
- 1 tasse de myrtilles (85 calories)
- 1 pomme moyenne (70 calories)
- 25 pistaches non salées (85 calories)
- 1 tasse de maïs soufflé avec 1 cuillère à café de beurre (95 calories)
- 1,5 tasse de cubes de cantaloup (80 calories)
- 2 tasses de fraises (99 calories)
- 1 tasse d’ananas frais (75 calories)
- 1/3 de tasse d’edamame décortiqué (65 calories)
- 13 amandes entières (90 calories)
- 1 œuf dur (75 calories)
Vous trouverez ici d’autres recettes pour perdre du poids en mangeant :
Trouvez d’autres recettes pour perdre du poids en mangeant dans les livres de cuisine les plus vendus !
