Tonification après la perte de poids

Mon voyage vers la perte de poids n’impliquait aucun exercice physique, quel qu’il soit. Je n’ai pas découvert mon amour pour le Pilates et la forme physique jusqu’à des années après J’ai perdu 150 livres. La question numéro un que l’on me pose (le plus souvent timidement) est : « Qu’en est-il du tonus après une perte de poids ? »

Cependant, il n’y a pas de nier les deux cardio et d’entraînement de la force (1) peut vous aider à accélérer vos efforts de perte de poids et à définir votre objectif de poids une fois que vous l’avez atteint.

Vos choix d’aliments et de suppléments contribuent également à tonifier après une perte de poids. Ils vous aident à développer vos muscles, à réduire l’inflammation liée à l’exercice et à améliorer votre état de santé général.

Point cléVous n’avez pas besoin de faire de l’exercice pour perdre du poids, mais cela accélère certainement vos résultats.

Les meilleurs choix d’aliments pour tonifier après une perte de poids

À Perdre du poids en mangeantNous fonctionnons selon le principe 70/30, ce qui signifie que 70% de vos résultats proviennent de l’alimentation et 30% de l’exercice. Les mêmes principes s’appliquent lorsque vous tonifiez après une perte de poids.

Vos choix alimentaires sont tout aussi importants après avoir perdu du poids qu’ils ne l’ont été durant votre voyage de perte de poids. Vous avez juste besoin de faire quelques ajustements puisque votre objectif à ce stade a changé de la perte de poids à la tonification après la perte de poids, mais vos repas devraient encore être purifier et s’aligner sur vos efforts.

Manger pour sculpter signifie que vous devez vous concentrer sur les aliments qui vous aident à maintenir votre nouveau poids, à modeler vos muscles et à réduire l’inflammation liée à l’exercice. Il est important d’avoir une alimentation équilibrée, riche en aliments non transformés, y compris les fruits, les légumes, les protéines maigres et autres aliments favorisant la santé.

Les aliments non transformés sont le choix le plus intelligent pour tonifier après une perte de poids. Les chercheurs ont remarqué que les aliments transformés entraînent une prise de poids (2), même si le compte de calories entre un régime transformé et un régime non transformé est similaire.

Les fruits et légumes sont parmi les meilleurs aliments pour la perte de poids (3), alors explorons les meilleurs choix.

Point clé: Même si vous êtes passé de la perte de poids à la prise de poids après la perte de poids, vous devez quand même vous concentrer sur les aliments propres et non transformés.

Fruits

Les fruits sont l’un de vos meilleurs alliés lorsqu’il s’agit de perdre rapidement du poids et de sculpter. Ils sont pleins de vitamines, de nutriments et d’antioxydants pour vous fournir le meilleur type de carburant.

Les fruits sont parfois snobés à cause de leur teneur en sucre, mais si nous ne faisions que regarder cette image myope, nous manquerions certains des avantages les plus fabuleux des fruits. La faible quantité de sucres naturels est enveloppée dans un emballage hypocalorique contenant des fibres, de l’eau et d’autres nutriments qui rendent votre corps heureux (4).

Les fruits de la famille des agrumes, les baies et les pommes offrent certains des meilleurs bienfaits tonifiants pour votre corps. Vos meilleures options sont les suivantes :

• Citron

• Oranges

• Pamplemousse

• Pommes

• Pruneaux

• Poires

• Myrtilles

• Framboises

• Fraises

Le fibre haute et la teneur en antioxydants des fruits vous aident à vous rapprocher de votre forme idéale. Les fibres vous remplissent plus rapidement, protègent contre l’obésité, combattent l’inflammation et régulent votre glycémie (5)-attributs qui agissent en votre faveur lorsque vous voulez tonifier votre corps.

Les baies et les pommes, en particulier, contiennent des polyphénols, qui fournissent des quantités importantes de bienfaits anti-inflammatoires. Comme l’inflammation est associée au gain de poids et à l’obésité (6), nous prendrons tous les polyphénols que nous pouvons obtenir !

Regardez mon 10 Smoothies de perte de poids pour vous donner de nouvelles façons d’expérimenter avec les fruits.

Légumes

Si vous voulez perdre du poids et gagner du muscle, les légumes détiennent les super-pouvoirs que vous recherchez. Vos meilleurs choix de légumes sont :

• Tomates

• Chou frisé

• Épinards

• Chou

• Feuilles de chou vert

• Brocoli

• Chou-fleur

• Courge

• Poivrons verts

• choux de Bruxelles

• Haricots verts

• Concombre

Les tomates, les légumes-feuilles et les légumes crucifères, en particulier, sont ceux qui soutiennent le plus vos efforts. Ces légumes aident votre corps à combattre l’inflammation, ce qui vous permet de mieux récupérer de l’exercice et de tonifier après une perte de poids (7).

Les légumes verts ont également une teneur élevée en magnésium (8) et la teneur en fer (9), qui stimule le flux sanguin vers les muscles et les répare après l’entraînement musculaire.

Ce qu’il y a de bien avec les légumes, c’est leur faible teneur en calories et leur teneur élevée en fibres. Les légumes-feuilles et les légumes crucifères ajoutent du volume à votre alimentation avec très peu de calories, ce qui signifie que vous pouvez en manger à peu près autant que vous le souhaitez !

Il s’agit d’une bonne nouvelle, car à peine plus d’une personne sur dix consomme suffisamment de légumes dans son alimentation (10). Si vous voulez perdre du poids, stimuler votre métabolisme, développer vos muscles et réduire votre risque de maladie chronique, vous devez vous concentrer davantage ici.

Facilitez l’ajout de légumes à votre alimentation en ajoutant des légumes verts à vos smoothies (10 recettes de smoothies vertes) ou en ajoutant des purées de légumes à vos soupes.

Protéines

Pendant que vous êtes occupé à vous tonifier après une perte de poids, vous voulez vous assurer d’inclure beaucoup de protéines dans votre planification des repas. Si vous êtes encore en train de perdre du poids, les protéines vous permettent de perdre du poids et de gagner du muscle en même temps (11). Pour tonifier après une perte de poids, vous avez besoin de protéines adéquates pour faire grandir vos muscles.

Si vous faisiez le suivi de votre alimentation pendant quelques jours, je pourrais vous dire que vous n’avez pas assez de protéines et qu’il vous en faut encore plus pour gagner du muscle (12). Par conséquent, vous devrez peut-être modifier votre alimentation pour augmenter votre apport en protéines.

L’American College of Sports Medicine recommande un apport en protéines de 0,5 à 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel pour tonifier vos muscles. Ainsi, si vous pesez 150 livres, vous avez besoin de 75 à 120 grammes de protéines pour sculpter la définition.

Les meilleures sources de protéines maigres pour vous aider à développer la définition musculaire comprennent :

• Oeufs

• Poulet

• Turquie

• Thon

• Saumon

• Lentilles

• Quinoa

• Haricots

• Tofu

• Beurres de noix

Essayez ces Recettes de poulet santé et le Burger de bison au fromage bleu emballé aux protéines et au fromage bleu pour avoir plus de protéines dans votre régime.

Autre

Les graisses, les épices et les légumineuses soutiennent également vos efforts pour perdre du poids et tonifier après la perte de poids. Les graisses comme l’huile d’olive, les noix et l’avocat procurent d’immenses bienfaits anti-inflammatoires pour l’organisme (13). Les noix ont aussi l’avantage supplémentaire des oméga-3, qui aident à supprimer l’appétit et à perdre du poids (14).

Les épices anti-inflammatoires comme la cannelle, le gingembre, le curcuma, le poivre de Cayenne et l’ail vous aident à vous raffermir en nourrissant vos muscles. La cannelle aide aussi à réguler votre taux de sucre dans le sang et à réduire votre taux de brûlure des graisses (15), le curcuma cible le gras (16), et le poivre de Cayenne accélère votre métabolisme (17).

Si vous voulez perdre du poids et tonifier, vous ne pouvez pas ignorer les légumineuses. Ils ont des propriétés protéiques, fibreuses, antioxydantes et anti-inflammatoires (18) qui alimentent à peu près votre système ce dont il a besoin pour brûler les graisses et augmenter la définition.

Ces Tacos épicés avec toutes les garnitures La teneur en protéines, en épices et en légumineuses de cette boisson en fait une boisson sucrée. Emballez plus de légumes verts, de fruits et de noix avec le Salade de fraises et épinards.

Boissons pour tonifier après la perte de poids

Les boissons jouent également un rôle important dans la tonification après la perte de poids, en particulier l’eau. Alors que les sodas et les jus contribuent à la prise de poids, le thé, le café, le jus de cerises acidulées et l’eau vous aident à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Thé

Nous avons parlé de l’effet anti-inflammatoire du gingembre plus tôt, et le gingembre sous forme de thé diminue aussi l’inflammation (19). Boire du thé au gingembre chaud ou l’ajouter à un verre rafraîchissant de Eau de détoxication à la mangue et au gingembre.

Le thé vert anti-inflammatoire vous aide également à perdre et à maintenir un poids santé. Les catéchines et la caféine du thé vert agissent ensemble pour augmenter l’oxydation des graisses et la dépense énergétique, créant un effet thermogénique (20). En d’autres termes, le thé vert détruit les graisses !

Café

Le café a un effet ergogène qui vous permet de travailler plus fort et plus longtemps (21). Ergogénique est un terme fantaisiste qui signifie qu’il améliore les performances physiques et l’endurance. Buvez une tasse de café une heure avant votre séance d’entraînement pour en tirer le maximum d’avantages (22).

Les polyphénols contenus dans le café protègent également contre l’inflammation (23), dont nous avons beaucoup discuté. Essentiellement, le café donne à vos muscles travaillés un peu de TLC en atténuant une partie de la brûlure.

Eau

Il y a une raison pour laquelle vous voyez les culturistes et les concurrents de forme physique porter autour des bidons de gallon d’eau. Chaque système de votre corps a besoin d’eau pour fonctionner efficacement, y compris vos muscles.

Même une déshydratation mineure nuit à votre entraînement et à une bonne digestion. Une carence en eau de 2 à 5 % seulement peut nuire gravement à votre rendement et vous fatiguer plus rapidement (24 %).).

L’eau aide aussi à vous rassasier et à déplacer les calories que vous auriez pu manger si vous n’aviez pas assez bu, ce qui aide à prévenir la prise de poids. Si vous buvez suffisamment, vous mangerez en moyenne 200 calories de moins (25).

Si vous n’êtes pas un grand amateur d’eau plate, vous aimerez peut-être eaux aromatiséesen particulier mon infâme Spa de jour à l’eau aux pommes et à la cannellequi combine plusieurs de nos principaux ingrédients tonifiants.

Jus de cerise acidulé

Nous avons dû ajouter le jus de cerises acidulées à notre liste d’ingrédients tonifiants. Des études montrent que le jus de cerise acidulé réduit les douleurs musculaires après l’entraînement (26). Buvez une gorgée d’une portion raisonnable pour ne pas vous faire si mal après une séance d’entraînement difficile.

Un petit verre contient suffisamment d’éléments nutritifs pour apprivoiser l’inflammation, alors faites attention à la taille des portions. Il est important de se rappeler que si vous buvez beaucoup de jus de fruits, vous pourriez prendre du poids (27). Plus n’est pas mieux, dans ce cas.

Exercice pour tonifier après la perte de poids

Donc, j’ai déjà dit que j’étais un grand fan de Pilateset je veux vous inspirer la même excitation pour l’exercice. Honnêtement, les meilleurs exercices pour perdre du poids et tonifier après la perte de poids sont ceux que vous suivrez.

Vous avez besoin de trouver de l’exercice qui vous fait vous sentir bien, ou du moins qui n’a pas l’air d’être une torture.

Les CDC recommandent 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine pour une santé optimale (28). Cela équivaut à 30 minutes d’activité de pompage cardiaque, 5 jours par semaine. La marche, la course à pied, le vélo et la natation font partie des meilleurs exercices cardiovasculaires pour la perte de poids et la tonification.

Le CDC recommande également deux jours d’entraînement de la force du corps entier par semaine. Vous avez besoin d’entraînement musculaire et cardiovasculaire pour raffermir vos points faibles et aider à améliorer votre silhouette après une perte de poids (29).

Votre programme de perte de poids devrait faire travailler tous les principaux groupes musculaires pour garder votre corps fort et capable. Il s’agit notamment des jambes, des hanches, du dos, des abdominaux, des bras, de la poitrine et des épaules. Vous pouvez essayer le Pilates, l’haltérophilie, la barre ou le yoga pour perdre du poids et tonifier.

En plus de tonifier votre corps, l’entraînement en résistance et l’exercice aérobique peuvent aussi vous aider à traverser un plateau de perte de poids et à maintenir un poids santé (30). En fait, l’exercice est l’un des meilleurs prédicteurs du maintien du poids à long terme.

Même s’il est question dans ce message de tonifier après une perte de poids, les bienfaits de l’exercice pour la santé vont bien au-delà des améliorations externes. La condition physique améliore votre santé et votre bien-être en général et prévient les maladies.

Les exercices d’aérobie et de résistance protègent contre :

• Maladies cardiaques

• Certains cancers

• Diabète de type 2

• Détérioration des os

Point clé: L’exercice vous aide non seulement à perdre du poids plus rapidement et à sculpter un nouveau physique, mais il fait aussi de vous une personne en meilleure santé. Le meilleur type d’entraînement est celui que vous aimez.

Obtenez un peu d’aide pour tonifier avec nos crèmes raffermissantes préférées.

Parfois, quoi que vous fassiez, vous avez encore des plis et des fossettes après la perte de poids. Mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez montrer tout le travail dur que vous avez mis dedans avec quelques crèmes d’amélioration de peau. Ce sont quelques-unes de mes préférées et de l’aide dans le tonus après la perte de poids :

Nivea Lotion raffermissante pour la peau

J’ai l’impression de répandre des nutriments sains dans tout mon corps quand j’en mets, et d’une certaine façon, je crois que je le suis. Grâce à sa formule hydratante brevetée, incluant la coenzyme Q10, la lotion crée une certaine souplesse en lissant les bosses et les bosses.

Nivea Gel Raffermissant et Tonifiant Peau

Vous pouvez pratiquement sentir ce gel agir pendant que vous le frottez sur votre peau. Le gel hydratant contient Q10 ainsi que de la L-carnitine et je remarque vraiment une différence après son utilisation. C’est une excellente façon d’aider à améliorer ce que le régime alimentaire et l’exercice font déjà à votre corps.

Combien de temps faut-il pour se raffermir ?

Le timing de chacun est différent. Et même si c’est une façon de se défiler en disant ça, c’est tellement vrai. Tant de facteurs influencent la vitesse à laquelle vous perdez du poids et tonifiez votre corps. Âge, taux d’hormones, digestion, métabolisme, etc.

Cependant, il y a quelques facteurs connus qui influencent la vitesse à laquelle vous pouvez sculpter votre corps.

Premièrement, plus vous êtes âgé, plus il vous faudra de temps pour atteindre vos objectifs corporels. Nous perdons tous de la masse musculaire en vieillissant.

Vous avez la plus grande capacité musculaire entre 20 et 30 ans, puis vous subissez un déclin graduel entre 30 et 50 ans. Après 50 ans, la glissade est un peu plus rapide, ce qui vous fait perdre 1 à 2 % de votre masse corporelle maigre et 1,5 à 5 % de votre masse musculaire par an (X).

Deuxièmement, il est plus difficile pour notre corps de créer des muscles à mesure que nous vieillissons, probablement en raison d’un déclin hormonal, d’une diminution du débit sanguin et d’une diminution de la production d’insuline pour ralentir la dégradation musculaire (X).

La bonne nouvelle, c’est que si vous maintenez votre niveau d’activité physique ou si vous ajoutez de l’exercice à votre routine, vous pouvez annuler une partie de cette baisse. L’entraînement avec poids et haltères, en particulier, aide à inverser cet effet. Vous pouvez profiter des bienfaits de l’exercice quel que soit votre âge.

D’autres bonnes nouvelles ?

Vous devriez remarquer des bénéfices mentaux positifs après votre toute première séance d’entraînement. quand les endorphines et la sérotonine entrent en jeu. Vous devriez remarquer comment les activités quotidiennes deviennent plus faciles après quelques semaines et les changements visibles dans votre corps après plusieurs mois.

Soyez assuré que vous faites de bonnes choses pour votre corps en mettant en œuvre un plan d’exercice de perte de poids, même si ce n’est pas encore apparent extérieurement. Une petite réduction de 5 à 10 % de la masse grasse corporelle diminue l’inflammation, diminue considérablement la pression sur les articulations et diminue la tension artérielle et le cholestérol (31).

En faisant des changements positifs petit à petit, vous créez un effet boule de neige qui influence d’autres aspects de votre vie. Vous avez plus d’énergie, d’endurance et de confiance en vous pour aller dans la bonne direction.

Conclusion

Le raffermissement après la perte de poids exige une approche à multiples facettes, y compris certains des meilleurs aliments pour la perte de poids et les meilleurs exercices de perte de poids. Ajoutez à cela des boissons qui détruisent les graisses et des crèmes qui lissent la peau, et vous devriez être sur la bonne voie pour obtenir un corps plus ferme et plus mince.

Lorsque vous vous concentrez sur la tonification après la perte de poids, rappelez-vous combien de temps il vous a fallu pour perdre du poids et prenez un moment pour considérer le chemin que vous avez parcouru. Il est important d’apprécier votre parcours de perte de poids et de vous donner du crédit pour tout le travail que vous avez fait.

Utilisez l’élan que vous avez gagné de vos programmes de perte de poids pour sculpter plus de définition et améliorer votre longévité dans le processus.

Peu importe où vous en êtes dans votre cheminement vers la santé en ce moment, il n’est jamais trop tard pour commencer à prendre de meilleures habitudes..

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